Советы для учащейся молодежи: снижение стресса, контроль тревоги, сохранение продуктивности в текущих делах

 

Что составляет сложность в ситуациях, подобных текущей?

То, что они сильно влияют на привычные ритмы жизни (порядок дел, режим дня и др.) и привычные потоки информации. Это может вызывать ощущение растерянности и тревоги.

Самый эффективный способ преодолеть такие состояния состоит в том, чтобы сосредоточиваться не на том, что сейчас затруднительно, недоступно или непредсказуемо, а, наоборот, — на том, что можно и хорошо было бы сделать. Заниматься доступными делами (домашними, учебными) в такой необычной ситуации, как сегодня, может показаться ненужным («непонятно, что нас ждет, все может измениться»), странным («следить за новостями важнее, чем читать литературу»), невозможным («в таком напряжении я все равно не смогу сосредоточиться»).

В то время как следить за новостями кажется важным («нужно быть в курсе») и успокаивающим.

Однако на самом деле информационный поток увеличивает напряжение, а сосредоточение на привычных делах — снижает его, да еще и позволяет не накапливать дела на будущее.

Поэтому можно воспользоваться следующими рекомендациями: Не отслеживать постоянно сообщения в медиа; ограничивать время, посвященное коронавирусу (10—30 минут в определенное время дня); переключаться на другие дела и заботы. Оценивать свои тревожные мысли на предмет их полезности и продуктивности; разделять, что вы можете сделать конструктивно, а что является пустой тратой времени и сил. Вы можете контролировать некоторые важные вещи из разряда гигиены и образа жизни (мытье рук, питание, физические упражнения, сокращение выходов в общественные места, выполнение учебных заданий), и именно на это стоит направлять свое внимание. А глобальное беспокойство и просчеты возможных негативных сценариев являются «пустыми усилиями» и напрасной тратой сил с повышением уровня стресса. Если все же тревога и растерянность возвращаются, напоминайте себе, что это нормально, важно только не «подключаться» глубоко к этим чувствам, а возвращаться к текущим разным осмысленным делам по намеченному заранее графику.

Советы психолога родителям детей

 находящимся на дистанционном обучении

В первую очередь следует сохранить и поддерживать для себя и ребенка привычный распорядок и ритм дня (время сна и бодрствования, время начала уроков, их продолжительность, «переменки» и пр.).

Родителям и близким ребенка важно самим постараться сохранить спокойное, адекватное и критичное отношение к происходящему. Эмоциональное состояние ребенка напрямую зависит от состояния взрослых. Опыт родителей из других стран показывает, что потребуется некоторое время на адаптацию к режиму самоизоляции, и это нормальный процесс.

Ведите себя спокойно, сдержанно, не избегайте отвечать на вопросы детей о вирусе и т.д., но и не погружайтесь в длительные обсуждения ситуации пандемии и ее рисков. Не смакуйте подробности «ужасов» из интернет-сетей!

Постарайтесь разобраться в рекомендациях, которые вы получаете от учебного заведения по организации дистанционного обучения детей. Ориентируйтесь только на официальную информацию, которую вы получаете от классного руководителя и администрации. Учебному завадению также нужно время на то, чтобы организовать этот процесс. В настоящее время существует целый ряд ресурсов, помогающих и родителям, и педагогам в дистанционном обучении. Многие родители уже используют эти платформы, поскольку они содержательно связаны с образовательными программами.

Родители и близкие учащихся могут повысить привлекательность дистанционных уроков, если попробуют «освоить» некоторые из них вместе с ребенком. Например, можно задать ребенку вопросы, поучаствовать в дискуссии. Для ребенка — это возможность повысить мотивацию, а для родителей — лучше узнать и понять своих детей.

Во время вынужденного нахождения дома Вам и ребенку важно оставаться в контакте с близким социальным окружением (посредством телефона, мессенджера), однако необходимо снизить общий получаемый информационный поток (новости, ленты в социальных сетях). Для того чтобы быть в курсе актуальных новостей, достаточно выбрать один новостной источник и посещать его не чаще 1—2 раз в день (например, утром — после утренних дел, ритуалов, важно какое-то время побыть в покое — и вечером, но не позже чем за 2 часа до сна), это поможет снизить уровень тревоги. При общении с близкими старайтесь не центрироваться на темах, посвященных коронавирусу, и других темах, вызывающих тревогу.

Для общения с близкими посоветуйте ребенку избегать социальных сетей переполненных «информационным шумом», а иногда и дезинформацией. Выберите сами один мессенджер и попробуйте перенести важное общение туда. Лучше избегать частого посещения чатов с обсуждением актуальной ситуации в мире. Достаточно заходить туда 1—2 раза в день. Любой чат в мессенджерах можно поставить на бесшумный режим и лишь при необходимости заходить в него.

Надо предусмотреть периоды самостоятельной активности ребенка и совместные со взрослым дела, которые давно откладывались. Главная идея состоит в том, что пребывание дома — не «наказание», а ресурс для освоения новых навыков, получения знаний, для новых интересных дел.

Находясь дома, ребенок может продолжать общаться с друзьями (звонки, ВК, групповые чаты). Родители могут подсказать идеи проведения виртуальных конкурсов (например, позитивных мемов и пр.) и иных позитивных активностей. Можно предложить подросткам начать вести собственные видеоблоги на интересующую тему.

Как побороть усталость

Если человек на протяжении длительного времени полноценно не отдыхал, если у него не было возможности восстановить силы, зарядиться энергией, то рано или поздно он почувствует усталость, которая будет сопровождаться апатией, внутренним опустошением, психологическим и физиологическим истощением.

Причины, приводящие к такому неприятному состоянию, достаточно разнообразны: переутомление, постоянный стресс, недостаток сна, неправильное питание.

В идеале, безусловно, всем нам необходимо уменьшать ежедневную нагрузку, избегать стрессов и переутомления, давать себе достаточно времени на полноценный отдых и сон. Однако, как достичь всего этого, если ритм современной жизни настолько ускорен, и что-либо радикально изменить в своем графике для многих не под силу?

Желательно осознать саму необходимость изменений и начинать преобразовывать свою жизнь с малого.

  • В течение дня возьмите себе за правило делать небольшие пятиминутные перерывы
  • Пусть этого будет недостаточно для полноценного отдыха, но для того, чтобы восстановить силы и подарить себе ощущение бодрости этого времени вполне хватит. Выпейте чаю, немного прогуляйтесь по комнате, поговорите с окружающими вас людьми, словом, ненадолго переключитесь и смените привычную рабочую картинку.
  • Делайте перерывы на свежем воздухе, гулять пешком
  • Если в течении дня вы настолько загружены, что возможности выйти на улицу просто нет, то хотя бы выходите прогуляться перед сном. Получасовая прогулка перед сном подарит вашему организму энергию, успокоит после нелегкого учебного или рабочего дня, поспособствует быстрому засыпанию и полноценному восстановлению сил.
  • Лучший способ отдохнуть — сон
  • Тренируйте у себя умение ложиться спать до 23:00, а вставать утром в одно и то же время. Ваш сон будет лучше и здоровее, если следовать простым правилам:
  • проветривать спальню, а лучше спать при открытом окне
  • за час до сна не пользоваться смартфоном, не смотреть телевизор, лучше почитать бумажную книгу
  • принять теплую ванну
  • спать в легкой хлопковой одежде
  • На протяжении дня постарайтесь не загонять себя в режим цейтнота
  • Постоянная спешка и “гонка” за результатом приведет только к быстрому утомлению.
  • Распишите свой рабочий план на день таким образом, чтобы важные и срочные дела чередовались с менее значимыми и обязательно присутствовали приятные минутки отдыха.
  • Старайтесь большие объемные задачи разбивать на более мелкие и тогда, после успешного завершения мелкой задачи, вы будете чувствовать легкое удовлетворение и подъем сил.
  • При любом напряженном графике обязательно придерживайтесь режима правильного питания
  • После утреннего прохладного душа непременно завтракайте, так вы заряжаетесь энергией минимум до обеда. Время обеда никогда не следует игнорировать, отдавая предпочтение перекусам. Всегда оставляйте время для заботы о себе и следуйте принципам здорового питания.
  • Свободное от работы время проводите максимально приятно, общаясь с близкими, слушая любимую музыку, занимаясь интересным хобби.
  • Старайтесь получать от всего, что вы делаете, истинное удовольствие и тогда вы сможете с легкостью преодолеть любую усталость.
  • Как побороть усталость
  • Если человек на протяжении длительного времени полноценно не отдыхал, если у него не было возможности восстановить силы, зарядиться энергией, то рано или поздно он почувствует усталость, которая будет сопровождаться апатией, внутренним опустошением, психологическим и физиологическим истощением.
  • Причины, приводящие к такому неприятному состоянию, достаточно разнообразны: переутомление, постоянный стресс, недостаток сна, неправильное питание.
  • В идеале, безусловно, всем нам необходимо уменьшать ежедневную нагрузку, избегать стрессов и переутомления, давать себе достаточно времени на полноценный отдых и сон. Однако, как достичь всего этого, если ритм современной жизни настолько ускорен, и что-либо радикально изменить в своем графике для многих не под силу?
  • Желательно осознать саму необходимость изменений и начинать преобразовывать свою жизнь с малого.
  • В течение дня возьмите себе за правило делать небольшие пятиминутные перерывы
  • Пусть этого будет недостаточно для полноценного отдыха, но для того, чтобы восстановить силы и подарить себе ощущение бодрости этого времени вполне хватит. Выпейте чаю, немного прогуляйтесь по комнате, поговорите с окружающими вас людьми, словом, ненадолго переключитесь и смените привычную рабочую картинку.
  • Делайте перерывы на свежем воздухе, гулять пешком
  • Если в течении дня вы настолько загружены, что возможности выйти на улицу просто нет, то хотя бы выходите прогуляться перед сном. Получасовая прогулка перед сном подарит вашему организму энергию, успокоит после нелегкого учебного или рабочего дня, поспособствует быстрому засыпанию и полноценному восстановлению сил.
  • Лучший способ отдохнуть — сон
  • Тренируйте у себя умение ложиться спать до 23:00, а вставать утром в одно и то же время. Ваш сон будет лучше и здоровее, если следовать простым правилам:
  • проветривать спальню, а лучше спать при открытом окне
  • за час до сна не пользоваться смартфоном, не смотреть телевизор, лучше почитать бумажную книгу
  • принять теплую ванну
  • спать в легкой хлопковой одежде
  • На протяжении дня постарайтесь не загонять себя в режим цейтнота
  • Постоянная спешка и “гонка” за результатом приведет только к быстрому утомлению.
  • Распишите свой рабочий план на день таким образом, чтобы важные и срочные дела чередовались с менее значимыми и обязательно присутствовали приятные минутки отдыха.
  • Старайтесь большие объемные задачи разбивать на более мелкие и тогда, после успешного завершения мелкой задачи, вы будете чувствовать легкое удовлетворение и подъем сил.
  • При любом напряженном графике обязательно придерживайтесь режима правильного питания
  • После утреннего прохладного душа непременно завтракайте, так вы заряжаетесь энергией минимум до обеда. Время обеда никогда не следует игнорировать, отдавая предпочтение перекусам. Всегда оставляйте время для заботы о себе и следуйте принципам здорового питания.
  • Свободное от работы время проводите максимально приятно, общаясь с близкими, слушая любимую музыку, занимаясь интересным хобби.

Старайтесь получать от всего, что вы делаете, истинное удовольствие и тогда вы сможете с легкостью преодолеть любую усталость.